Упражнения для спины при поясничном остеохондрозе

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Заболела поясница? Пора со спортом подружиться! Не удивляйтесь: физические упражнения при поясничном остеохондрозе – самое настоящее лекарство, которое не только эффективно устраняет боли, но и борется с основной причиной болезни – слабостью околопозвоночных мышц.

Читайте далее: как сделать физическую нагрузку и движения по-настоящему исцеляющими? Что делать полезно, а что вредно? Как правильно заниматься?

Пример комплекса упражнений. Нажмите на фото для увеличения

Важные предупреждения и противопоказания

Предложение подружиться со спортом вовсе не значит, что нужно немедленно приступить к активным тренировкам. Сначала важно удостовериться, что у вас нет к ним противопоказаний.

При поясничном остеохондрозе не рекомендуется заниматься физкультурой:

  • во время обострений;
  • при усилениях болей в поясничном отделе от любой нагрузки на позвоночник;
  • при острых заболеваниях;
  • при сопутствующих патологиях сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме;
  • когда физические упражнения вызывают ухудшение общего самочувствия (головные боли, тошноту и т. д.).

Особую осторожность нужно соблюдать при грыжах позвоночника.

Комплекс упражнений и периодичность занятий должен подобрать для вас специалист.

Где и как проводить занятия?

После принятия решения о начале тренировок нужно определиться, где вы будете заниматься: дома самостоятельно либо в группе под руководством инструктора ЛФК. Для новичков предпочтительнее второй вариант, чтобы первый цикл упражнений прошел под контролем специалиста. На занятиях в группе, к тому же, вы научитесь правильно определять норму нагрузки и контролировать свое состояние.

Заниматься дома можно когда угодно, но для максимальной пользы желательно отвести для физкультуры одни и те же часы. Часть комплекса полезно выполнять в качестве утренней зарядки. Для гимнастики при остеохондрозе не подходит только позднее вечернее и послеобеденное время.

Приступаем к упражнениям

Предварительный инструктаж

  • При остеохондрозе поясничного отдела каждое упражнение выполняется и плавно и медленно. Никаких резких движений, особенно сгибаний-разгибаний и поворотов в пояснице!
  • Если во время выполнения какого-либо упражнения возникают острые боли в позвоночнике или онемение в конечностях, нужно перестать заниматься и обратиться к врачу.
  • Во время тренировки не должен сбиваться ритм дыхания и возникать чувство усталости.
  • Каждое из упражнений выполняется в 3–10 подходов: чем дольше вы занимаетесь (месяц, два, год), тем больше повторений. Весь комплекс занимает 10–30 минут.

Упражнения из исходной позиции «лежа на спине»

Разведите руки в стороны. Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом так, чтобы угол между туловищем и бедрами и был чуть менее 90 градусов. На выдохе выпрямите одну ногу, разогнув колено, на вдохе – снова согните. Повторите движения другой ногой.

Ноги приподняты и согнуты в коленях, руки отведены в стороны Имитируйте ногами езду на велосипеде: 8 «вращений педалями», начиная с правой ноги – пауза – 8 вращений с левой ноги.

Пальцы рук сцеплены в замок, ладони – под головой. Стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях. При выдохе медленно приподнимите над полом голову и верхнюю часть спины, чтобы почувствовать напряжение мышц в поясничном отделе. На вдохе опустите голову и расслабьтесь.

Руки немного отведены от туловища, ноги разведены на ширину плеч. Выполните вращательные движения кистями и ступнями в обе стороны.

Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. На вдохе максимально сильно напрягите мышцы ног и рук, сгибая ступни и сжимая кисти в кулаки. На выдохе расслабьтесь.

Разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу и делайте ею круговые движения с максимально большим радиусом: 4 раза в одну сторону, 4 в другую. Повторите правой ногой.

Положите кисти под голову, сцепив в замок пальцы рук. Локти должны лежать на полу. Согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. Ступни нужно как можно ближе пододвинуть к тазу. Не отрывая рук и головы от пола, поочередно поворачивайте и кладите колени слева и справа от тела.

Ноги на ширине плеч, упираются стопами в пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. На вдохе медленно приподнимите таз над полом, чтобы бедра и живот находились на прямой линии, и напрягите мышцы поясничного отдела. На выдохе – опустите таз.

Руки расслаблены и свободно лежат вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимите одну прямую ногу на 80–90 градусов над полом и опустите ее вниз – в сторону противоположной ноги, чтобы коснуться пола носком. Колено при этом старайтесь не сгибать. После касания снова поднимите ногу и верните на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.

На вдохе поднимите руки и тянитесь ими вверх, как бы растягивая позвоночник, на выдохе – подтяните колено одной ноги к животу и обнимите его руками. При следующем выдохе подтяните к животу другую ногу.

На следующем видео – еще один комплекс (из позиции «лежа на спине»):

Упражнения из позиции «лежа на животе»

Если ваш остеохондроз сопровождается выраженным болевым синдромом, выполняйте этот комплекс крайне осторожно, так как он дает более сильную нагрузку на мышцы поясничного отдела.

Согните руки в локтях и обопритесь предплечьями (то есть руками до локтя) на пол, голову и грудь приподнимите. На вдохе оторвите таз от пола, ненадолго задержитесь в этом коленно-локтевом положении, на выдохе опуститесь на пол.

Упражнение «кошачья спинка». Исходная позиция – согнутые в локтях руки опираются на предплечья. На счет «один» поднимите таз над полом и встаньте в коленно-локтевую позу. На счет «два» прогнитесь в поясничном отделе. На счет «три» выгните поясницу дугой вверх. На счет «четыре» снова опустите таз на пол.

Руки упираются ладонями в пол. На счет «один-два» приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь посильнее прогнуться в поясничном отделе. На счет «три-четыре» снова лягте на пол.

Упражнение «самолетик». Разведите руки в стороны. На счет «раз» приподнимите над полом голову, плечи и руки, на счет «два-три» задержитесь в этой позе, на счет «четыре» снова лягте на пол.

Вытяните руки вперед. На счет «один-два» максимально высоко приподнимите над полом противоположные руку и ногу, головой потянитесь за рукой. На счет «три-четыре» снова лягте на пол. Повторите упражнение, сменив конечности.

Упражнения из позиции «стоя на четвереньках»

Этот комплекс вместе с поясничными мышцами укрепляет бедра и таз, что также способствует снятию болей при остеохондрозе.

На счет «один-два» поднимите параллельно полу противоположные руку и ногу. На счет «три-четыре» опустите их на пол. Смените конечности и повторите упражнение.

Медленно опустите таз на пятки, выдержите паузу 3–6 секунд и снова поднимите таз. Ладони при этом не должны отрываться от пола.

Подняв на вдохе прямую правую ногу вверх (параллельно полу), подайтесь назад и опустите таз на пятку левой ноги, в идеале стараясь не коснуться правым носком пола. На выдохе вернитесь в прежнюю позицию. Смените ногу и повторите упражнение.

Подняв голову вверх, на вдохе медленно прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину дугой и опустите голову вниз.

Поднимайте то правую, то левую ноги параллельно полу.

Регулярные занятия гимнастикой при остеохондрозе способствуют удлинению ремиссий и легкому восстановлению после обострений. Еще при данном заболевании очень полезен бег трусцой, лыжные прогулки и плаванье. Дружите с физкультурой – и ваша поясница будет вам за это благодарна еще много-много лет.

Источник: http://sustavzdorov.ru/osteohondroz/uprazhneniya-pri-poyasnichnom-179.html

Старайтесь делать упражнения, они укрепят вас

Различные заболевания (анкилозирующий спондилит, остеохондроз, грыжа межпозвоночного диска, стеноз поясничного отдела позвоночного канала) локализуются в нижней части спины и поясничных позвонков. Остеохондроз представляет дегенеративные изменения хряща межпозвоночного диска с сопутствующей реакцией тела позвонка. Проявляется остеохондроз в уменьшении высоты межпозвоночного пространства. Наиболее частой причиной является износ, вызванный перегрузкой межпозвоночных дисков.

Остеохондроз вызывает сильную боль из-за воспаления, давления на нервы.

Спинная боль может быть нейтрализована с помощью специальных тренировок. Необходимо знать, что упражнения при поясничном остеохондрозе, укрепят позвоночник, мышцы, обеспечат расслабляющий эффект. Исследования доказали, что регулярная гимнастика при поясничном остеохондрозе, физические упражнения помогут уменьшить частоту возникновения заболеваний, связанных со спиной.

Вводная часть тренировки

Прежде чем приступать к выполнению любых силовых, гимнастических, укрепляющих упражнений, необходима разминка. Разминка подготавливает тело к предстоящей нагрузке, разогревает мышцы, разрабатывает суставы, чтобы при выполнении более тяжёлых упражнений не навредить опорно-двигательному аппарату.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела для разминки:

  1. Встаньте прямо, плечи расправьте, ноги должны находиться на ширине плеч. Поднимите верхние конечности вверх, ладошками внутрь. Делайте наклоны вправо, влево, вперёд, назад. Во время упражнение руки прямые, в локтях не сгибаем, нижние конечности твёрдо стоят на полу. При наклоне — выдыхаем, при подъёме — вдыхаем. Сделать 5 повторений.
  2. Дыхательный тренинг против болевых ощущений в пояснице. На вдохе разведите руки в стороны, поднимите, скрестив над головой. Выдохните, опустите руки. Сделать 3 повторения.
  3. Стоя прямо, руки скрестить сзади в замок. Тянитесь руками вниз пружинистыми движениями. Сделать упражнение 5 раз.

Регулярная тренировка для здоровой, сильной спины

Внимание! Поговорите с врачом, прежде чем использовать следующий тренинг. Данные упражнения для поясницы при остеохондрозе подойдут не всем. Кроме того, боль в нижней части спины может говорить о более серьёзных заболеваниях.

Для мобилизации поясничного отдела позвоночного столба необходимо тренировать спину систематично, правильно, соблюдая рекомендации. Следующие упражнения следует выполнять ежедневно, по возможности два раза в сутки по несколько подходов:

  1. Упражнение выполняется в положении сидя, приняв вертикальное положение, позвоночник постарайтесь держать прямо, плечи отодвинуты назад. Верхние конечности положите на талию. Отклонитесь назад на 45°, задержитесь ненадолго в таком положении, выпрямите спину. Таким образом, поясница укрепляется. Сделать столько повторений, сколько сможете.
  2. Отличное упражнение — «Мост». Ложимся на твёрдую поверхность, сгибаем колени, спина прижата к поверхности. Поднимаем таз, держа спину прямо, не выгибая её. Сделайте 10–20 повторений. Затем повторить ещё несколько раз, но попробуйте задержаться в приподнятом положении на несколько секунд.
  3. Лёжа на полу, подтяните колени к грудной клетке. Затем выпрямите вверх, поочерёдно опускайте ноги, слегка касаясь пола. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Растяжение позвоночника при болях нижней части спины

Гимнастика при поясничном остеохондрозе необходима для обеспечения максимальной гибкости позвоночника. Гимнастические тренировки способствуют укреплению поясничного отдела.

  1. Упражнение разрешается делать стоя, сидя. Вытяните верхние конечности вверх над головой. Ладошки повёрнуты внутрь. Левой рукой тянитесь к потолку, правая согнута в локте на уровне груди и тянется вниз. Почувствуйте как все мышцы спины растягиваются. Будьте осторожны, не переусердствуйте.
  2. Возьмите специальную палку, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите её на уровень груди, делайте повороты в стороны, используя спинные мышцы. Нижние конечности должны находится в неподвижном состоянии. Повторить от 5 до 10 раз в каждом направлении.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела имеет большое значение. Чем сильнее мышечный корсет, тем меньше вероятность возникновения болезни. Преимущества ЛФК:

  • помогает вернуть силы;
  • уменьшает шансы падения;
  • способствует уменьшению болезненных спазмов;
  • предотвращает хрупкость костей;
  • увеличивает частоту сердечных упражнений;
  • стимулирует кровообращение в межпозвоночных дисках.

Сильная спина и мышцы — минимум стресса для позвоночника.

Источник: http://sustavzhiv.ru/osteohondroz/uprazhneniya-pri-poyasnichnom-osteohondroze.html

Поясница считается самым подвижным участком позвоночника, поэтому она больше остальных подвергается нагрузкам и чаще поражается остеохондрозом. Одним из эффективных способов устранения остеохондрозной симптоматики в пояснице считаются упражнения.

Подобная патология отличается весьма неприятными и болезненными проявлениями вроде скованности и сильной болезненности в крестце и зоне поясницы.

Часто подобные признаки лишают пациента способности нормально двигаться, что значительно снижает качество жизни.

Положительное воздействие упражнений при поясничном остеохондрозе

Гимнастические элементы, назначаемые физиотерапевтом при остеохондрозном заболевании, направлены на облегчение позвоночного состояния и на купирование характерной симптоматики.

Гимнастическая терапия позволяет добиться весьма впечатляющих результатов. Благодаря подобному лечению:

  1. Достигается нормализация кровоснабжения;
  2. Повышается двигательная способность позвоночника;
  3. Устраняется спазмирование, что способствует мышечной расслабленности;
  4. Происходит укрепление пояснично-мышечного корсета;
  5. Купируется болевая симптоматика;
  6. Происходит активация всех обменных процессов.

Подобная терапия назначается в индивидуальном порядке и только после досконального диагностического обследования.

Противопоказания

Следует учесть, что гимнастическая терапия имеет несколько довольно-таки серьезных противопоказаний:

  • Одним из основных требований к выполнению является ремиссия. Другими словами, тренировки противопоказаны пациентам, чей остеохондроз находится на остром этапе развития;
  • Категорически нельзя заниматься при наличии интенсивного болевого синдрома. В подобной ситуации требуется сначала провести мероприятия по обезболиванию (таблетки, уколы или электрофорез и пр.) и только потом начинать лечебно-гимнастические тренировки;
  • Недопустимо приступать к гимнастической терапии на заключительных этапах патологического развития, когда исправить положение способно только хирургическое лечение.

В остальном каких-либо противопоказаний к занятиям лечебной гимнастикой нет.

Правила выполнения

Подобные правила необходимо соблюдать для того, чтобы терапевтическая эффективность лечебно-гимнастических упражнений была максимальной, а процессы выздоровления значительно сократились.

  1. Гимнастическое лечение пояснично-крестцового отдела позвоночника показано не ранее, чем через 3 дня с момента угасания обострения;
  2. Принцип регулярности должен стать жизненным кредо пациента, поскольку только каждодневные занятия в одно время помогут остановить дальнейшую дегенерацию тканей, снять воспалительный процесс и болевой приступ, сократить восстановительно-оздоровительный период;
  3. Сначала лечебно-гимнастическим занятиям достаточно отводить лишь несколько минут, постепенно увеличивая их длительность. Стойкий результат, согласно наблюдениям, появляется приблизительно через 5-6 месяцев регулярных гимнастических процедур;
  4. Выполнение всех элементов плавно и аккуратно позволит избежать разного рода патологических остеохондрозных осложнений;
  5. Повторять каждый элемент сначала желательно не более 3-5 раз, после привыкания постепенно увеличивают количество повторов до 10, а то и больше;
  6. Заранее исключите выполнение чересчур напряженных или резких элементов, поскольку они способны спровоцировать дополнительный болевой синдром и осложнение заболевания;
  7. Следует выполнять упражнения постоянно, подобрав не более 8 элементов, имеющих умеренную нагрузку, не стоит сразу начинать занятия с большого количества разнообразных движений. В дальнейшем, когда состояние позвонков станет более стабильным, можно дополнять основные общеукрепляющие элементы какими-нибудь специальными движениями.

Тренировки, которые должны использоваться

При поясничной остеохондрозной патологии основной целью выполняемых физических упражнений является растяжка, формирование и укрепление корсетных мышц пресса и спины.

Затем выполняется комплекс элементов на животе, который сменяется положением на четвереньках, затем сидя. Заканчивать тренировку нужно упражнениями, выполняемыми стоя. Специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют проводить занятия именно с такой последовательностью выполнения, тогда эффективность и безопасность гимнастики будет максимально высокой.

Комплексы для лечения поясничного отдела позвоночника

Мы уже говорили выше о последовательности выполнения упражнений, которая предполагает начинать тренировку с движений, выполняемых в лежачем положении.

В положении лежа

  • Лежа на спине выполнять медленные поочередные подъемы ног с замиранием в верхней точке;
  • Согнутые под прямым углом ноги нужно наклонять до пола, располагаясь при этом лежа на спине, упражнение выполнить на левую и правую сторону;
  • Периодическое напряжение пресса способствует сокращению поясничной нагрузки и укреплению мышц;
  • Выполнять медленные подъемы таза с задержкой в верхней точке, при выполнении необходимо максимально задействовать поясничные мышцы, избегая перегрузки шейного отдела;
  • Лежа на спине выполнять подтягивания согнутых ног к груди, при выполнении нужно обхватить ноги руками и на несколько секунд замереть в подобном положении, потом медленно вернуться в исходную позицию.

После выполнения подобных элементов можно приступать к упражнениям на четвереньках.

В позе «на четвереньках»

Комплекс в данном положении предполагает выполнение следующих элементов:

  • Выполнять движения, имитирующие попытки проползти под какой-нибудь преградой, упираясь ладошками и коленками в пол;
  • Медленно поднять голову вверх, плавно прогибая позвоночник вниз, затем голову следует опустить, выгнув при этом спину наподобие арки;
  • Совершать подъемы ног с вытягиванием носочка, несколько секунд подержать ногу на весу, затем снова поставить ее на колено. Те же манипуляции провести со второй конечностью.

По окончании данного этапа тренировки можно переходить к выполнению элементов в сидячей позе.

В сидячем положении

  • Совершать наклонные движения, пытаясь ладошками дотянуться до пальцев на ногах. Подобные движения способствуют формированию корсетных мышц пресса и спины;
  • Сидя на полу нужно положить ладони на живот, ноги согнуть и упереться в грудь подбородком. Нужно выполнять медленные опускания-подъемы туловища, держась ступнями за кресло, диван либо шкаф.

Гимнастика стоя

Заключительная часть тренировки предполагает выполнение лечебно-гимнастических элементов в положении стоя:

  • Выполнять повороты головой, пытаясь через плечо рассмотреть пятки, подобное движение обеспечивает мягкое растяжение мышц поясничной зоны;
  • Совершать повороты туловища, уперев руки в бедра. Движения должны совершаться до максимально возможного упора с задержкой в конечной точке;
  • Выполнять прогибы назад, одновременно тянуться руками к пяткам. Подобное упражнение способствует улучшению клинической картины остеохондроза и обеспечивает достаточное питание пораженным тканям.

При выполнении перечисленных упражнений в соответствии с указанной последовательностью позвонки не подвергаются излишней нагрузке, но происходит формирование и укрепление мышечных тканей.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Самым простым и полезным при остеохондрозных поражениях способом тренировки позвоночника считаются обычные подтягивания или висы.

Простейший турник вполне можно соорудить самостоятельно в дверном межкомнатном проеме. Висение на перекладине должно длиться не более минуты. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы позвоночник начал постепенно вытягиваться.

Помимо турника, полезно делать укрепляющие движения, лежа на полу:

  • Лежа на животе совершать подъемы туловища с разведенными в стороны руками;
  • Лежа как в предыдущем упражнении, поместить ладони за голову. Совершать одновременные подъемы ног и тела, прогибаясь в поясничной зоне и пытаясь оторвать от пола бедренную часть.

Неплохие результаты дают регулярные выполнения упражнения «ножницы»: вытянув руки вдоль тела лечь на живот, совершать подъемы и скрещивания ног.

Видео гимнастических упражнений для спины при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

Источник: http://osteohondroza.net/metody-lecheniya/uprazhneniya/pri-poyasnichnom-osteohondroze.html

Эффективные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

ЛФК полезна в любом возрасте

Одним из самых эффективных методов лечения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, является лечебная гимнастика.

Она не только улучшает кровообращение, налаживает обменные процессы в тканях, но и восстанавливает правильное положение позвонков.

Специальные упражнения разрабатываются исключительно врачом для каждого пациента индивидуально. Это дает возможность достигнуть максимального эффекта от занятий ЛФК.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника позволяет увеличить подвижность позвонков, предотвратить дальнейшее развитие болезни и улучшить общее состояние человека. Поэтому она используется не только при лечении, но и как метод профилактики многих заболеваний позвоночного столба.

Основные правила

Чаще всего врачи при остеохондрозе поясничного отдела рекомендуют выполнять упражнения ЛФК под контролем специалиста. Ведь неверные движения могут привести либо к осложнению ситуации, либо же просто не дать положительных результатов.

При этом тренеры выделяют несколько основных правил, которых следует придерживаться при выполнении гимнастики.

Постепенность и контроль — залог успеха

  • Выполнять упражнения после купирования сильных болей в спине.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы и позвоночник. Не стоит с первого же занятия пытаться выполнить движение с максимальной амплитудой, ведь гимнастика в таком случае может принести не пользу, а вред.
  • Точно так же дела обстоят и с частотой повторов. На первых занятиях следует осторожно и медленно постараться сделать упражнения, повторив их всего два-три раза. Но с каждым занятием мышечный корсет укрепляется, поэтому и количество повторов также возрастает.
  • Немаловажную роль при лечебной гимнастике играет правильность выполнения упражнений. В этом случае необходимо четко придерживаться всех рекомендаций специалиста.
  • Занятие ЛФК должно начинаться с небольшой разминки и дыхательных упражнений.
  • Гимнастика ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела должна начинаться с упражнений в положении лежа на спине. Это дает возможность на первых этапах занятий уменьшить нагрузку на позвоночник, а укреплять лишь мышцы спины и живота.
  • Далее можно переходить к гимнастике лежа на животе. И только после этого рекомендуется выполнять упражнения на стуле.
  • Также необходимо знать, что все упражнения для растяжки позвоночника нужно чередовать с движениями на расслабление.

При лечении остеохондроза поясничного отдела позвоночника упражнения лечебной гимнастики назначаются в комплексе вместе с массажем спины и физиотерапевтическими процедурами. Также положительный результат дают плавание и спортивные игры, укрепляющие мышечный корсет человека.

Занятие всегда начинается с разминки

Разминка начинается с дыхательных упражнений. Для этого нужно:

  • Положить руку на живот и медленно, но глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть.
  • После этого можно поднять руки вверх на вдохе, а на выдохе опустить их вниз.
  • Наклоните голову вниз, а потом медленно поднимите, запрокинув ее немного назад.
  • Выполните несколько раз вращательные движения головой.

После небольшой разминки можно начинать выполнять основные упражнения ЛФК.

Основные упражнения

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника состоит из упражнений на спине, на животе, на боку, на стуле и стоя у стенки. Поэтому давайте подробней рассмотрим основные движения для конкретного способа.

Упражнения в положении лежа на спине

  • Поднимите одну руку вверх и потянитесь. Затем медленно опустите ее.
  • Согните ноги в коленях, а потом скользящими движениями, не отрывая пятки от пола, постарайтесь разогнуть их.
  • В том же положении поочередно притягивайте колени к груди.
  • Расположите руки в области поясницы и поднимите корпус немного вверх, выгибая при этом грудной отдел позвоночника.
  • Полностью выпрямите ноги и поочередно отводите их в стороны.
  • Точно так же сделать круговые движения стопами.
  • Разведите руки по сторонам на вдохе, а на выдохе обнимите ими себя за плечи.
  • Ноги выпрямлены. Постарайтесь завести одну ногу за другую, касаясь при этом носком пола.
  • Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени.
  • Согните ноги в коленях, а затем поднимайте ягодицы вверх, напрягая при этом брюшные мышцы.

Упражнения в положении лежа на боку

  • Поднимите руку вверх и потянитесь ею.
  • Согните одну ногу в колене, а затем поднимайте ее вверх. После этого можно сделать то же движение, но при этом не сгибая ногу.
  • Выполняйте упражнения, сгибая и разгибая ногу в колене.
  • Согните ногу в колене и подтяните ее к груди на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении лежа на животе

  • Сначала согните ноги в коленях, а затем разогните.
  • Медленно постарайтесь на вдохе поднять голову, а потом так же аккуратно опустить ее на выдохе.
  • Зафиксируйте руки в области подбородка. Затем попытайтесь приподнять немного ноги вверх и удержать такое положение несколько секунд.

Упражнения в положении стоя на четвереньках

  • Стоя на четвереньках, медленно опуститесь вниз, касаясь стоп ягодицами.
  • Поочередно подтягивайте колени к груди.
  • Сначала постарайтесь максимально выгнуть позвоночник, а затем прогнуться в области поясницы.
  • Скользящими движениями тянитесь руками вперед, не отрывая ладони от пола.

Упражнения на стуле

  • Поочередно опускайте руки вниз, наклоняя в ту же сторону весь корпус тела.
  • Возьмитесь руками за спинку стула и тянитесь туловищем вперед.
  • Нагнитесь и обхватите руками голени и побудьте в такой позе 30 секунд.

Упражнения в положении стоя возле стенки

  • Сначала согните одну ногу в колене и выпрямите ее, поднимая максимально вверх.
  • Плотно прикасаясь к стенке, делайте приседания, скользя по ней.
  • Нагните корпус тела вниз, пытаясь кистями рук достать до пола.
  • Поочередно поднимайте ногу вверх, а затем отводите ее в сторону.

Все эти упражнения при правильном выполнении помогут укрепить мышцы спины и живота. Дегенеративные процессы в позвоночном столбе при остеохондрозе поясничного отдела сопровождаются смещением и деформацией позвонков, которые ущемляют нервные корешки. Поэтому чтобы избежать серьезных осложнений, гимнастика должна проводиться под четким контролем специалиста.

Результаты проявятся уже через неделю ежедневных занятий

Так как при остеохондрозе поясничного отдела достаточно часто ущемляются нервные корешки спинного мозга, комплекс ЛФК включает в себя упражнения для растяжки позвоночника.

  • Лежа на спине, выгните поясничный отдел немного вверх и зафиксируйте положение на несколько секунда. Затем аккуратно опуститесь вниз.
  • Расположите прямые руки за головой и постарайтесь потянуться ими, как бы растягивая позвоночник, при этом носки тянутся в противоположную сторону.
  • Станьте ровно, сведя ноги вместе. Затем опуститесь вниз и постарайтесь обхватить руками голени.
  • Стоя на четвереньках, выгните спину, как кошка, при этом голову опустите вниз и зафиксируйте положение на несколько секунд.

Все упражнения на растяжку чередуются с общеукрепляющими движениями ЛФК.

Ежедневная гимнастика ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позволит почувствовать первые положительные результаты уже после первой недели занятий.

Физические упражнения при остеохондрозе в пояснице

Остеохондроз поясничного отдела довольно распространенная патология, которой страдают люди начиная с 25 лет. На начальной стадии заболевания могут присутствовать периодические боли в области поясницы, возникающие при резких движениях или при поднятии тяжести. Именно в этот момент необходимо обратиться к специалисту, который подберет грамотное лечение и назначит вспомогательный курс (физиопроцедуры, мануальная терапия, ЛФК и пр.).

Почему необходима утренняя зарядка

Физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела лучше начинать делать с самого утра. Это поможет избавиться от застоя в кровообращении, которое всегда присутствует после сна в одной позе. В таком случае человек может ощущать покалывание и неприятную боль в области отечности. В народе такое последствие сна часто называют «отлёживанием». Для того чтобы восстановить кровообращение, нужно хорошо размять мышцы, поработать суставами и сделать небольшую растяжку позвоночника (для этого достаточно потянуться вверх). (См. также: эффективное лечение остеохондроза поясничного отдела позвоночника).

Если всегда делать такие упражнения, то это не только наполнит организм энергией на весь день, но и избавит от возникновения многих болезней, возникающих от малоподвижного образа жизни. Не нужно давать телу сильную нагрузку, достаточно сделать простые наклоны, повороты, прогибы. Это отличный стимул организму для самовосстановления и хорошая разминка для мышц и суставов.

Физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела выполняются с соблюдением некоторых правил:

  1. Каждый подход к тренировке начинается с разминки, которая подготовит позвоночник и весь организм к последующим нагрузкам.
  2. Если во время выполнения какого-либо действия возникает боль, то от упражнения лучше отказаться.
  3. Правильно подобрать лечебный комплекс может только специалист, учитывая все особенности патологического состояния (клиническая картина, результаты диагностических исследований, общее физическое состояние пациента и пр.).
  4. Следует избегать резких движений, диапазонный поворотов, прыжков и скручиваний. Такие действия могут негативно отразиться на течении заболевания и вызвать нежелательные последствия.
  5. Пробовать новые движения лучше утром, до приема обезболивающих препаратов. Это позволяет адекватно оценить ощущения от выполнения упражнений.

Основные комплексы при данной патологии

Первая нагрузка на поясницу должна быть незначительной, чтоб исключить повреждение или ущемление пораженного сегмента. При возникновении болевого симптома необходимо сразу прекратить задание и плавно вернуться в нормальное положение. После этого лучше принять положение лежа на спине, так боль немного утихнет. Если до этого момента данной действие не вызывало дискомфорта, то следует обратиться к специалисту, который назначит дополнительное обследование.

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника должен начинаться с разминки:

  • Ходьба на одном месте с высоким подниманием коленных суставов.
  • В положении стоя ступни необходимо отодвинуть друг от друга на расстояние в 40 см. Руки фиксируются на талии и при вдохе максимально соединяются локти сзади, а на выдохе – возвращаться в исходное положение.
  • В прямом положении нужно правильно выставить осанку (как можно ближе к идеальной анатомической форме), после чего выполняются круговые движения руками. Руки поднимаются вверх на вдохе, а опускаются вниз при выдохе.

После такой подготовки можно приступать к растяжке позвоночника:

  • Очень хорошо если есть доступ к турнику или шведской лестнице. Полезно просто повисеть на оборудовании, пока в руках не почувствуется сильная слабость. После этого нужно плавно спуститься и дать рукам отдохнуть, а через некоторое время сделать повтор. Достаточно четырех подходов.
  • Стопы расставить на ширине плеч медленно наклониться и схватить ноги руками. Не нужна сильная амплитуда наклона, важно чтобы позвоночнику было комфортно. После этого необходимо сгорбить спину, а затем выгнуть в обратном направлении. Все действия выполняются плавно, без резких движений. Для того чтобы прогнуться к коленям, можно немного согнуть руки в локтях и приподнять плечи. Такой комплекс выполняется от 3 до 5 раз.
  • Сесть на ягодицы и обхватить согнутые ноги руками, голову зафиксировать на туловище. В таком положении делаются перекаты в разные стороны.
  • Гимнастический мостик можно выполнять из любого положения, исключая травмирование спины. В некоторых случаях может потребоваться поддержка. Зафиксироваться в выгнутом состоянии нужно минимум на 20 секунд.

Более сложные упражнения для поясницы при остеохондрозе необходимо оставить на конец занятия, они будут в качестве закрепляющих:

  • Лежа спиной вверх, максимально приподнимаются вверх руки и ноги (нужно тянуться к небу). Такая «лодочка» на первых занятиях будет иметь незначительную амплитуду изгиба, но во время восстановления правильной осанки изгиб будет увеличиваться. Выполняя подъемы, следует избегать рывков.
  • Исходное положение – лежа на животе. Следует одновременно поднимать противоположные руки и ноги. Чередовать движения следует плавно, стараясь максимально выгнуть поясницу.
  • Зафиксировав плечи на полу, следует подтягивать ноги, согнутые под углом в 90 градусов. Разрешается отрывать ягодицы от пола, чтобы достаточно приблизить коленные суставы к подбородку.
  • Стоя с согнутыми локтями, следует поворачиваться влево и вправо, выпрямляя в противоположную сторону руку. Во время движения важна плавность и размеренность.

Особенности и противопоказания ЛФК при заболевании

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела выполняются только в стадии затихания. При остром течении заболевания необходимо минимизировать любые движения и применять соответствующие медицинские препараты. Для лечения врач индивидуально подбирает НПВС, анальгетики, миорелаксанты, хондропротекторы, поливитаминные комплексы и пр. Только на восстановительном периоде можно добавлять физические нагрузки, массажи, мануальные сеансы, иглоукалывание и другие процедуры. (См. также: гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела).

Не все пациенты с этой патологией могут заниматься физичкой гимнастикой, поэтому важно учитывать экспертное мнение специалиста, изучившего анамнез и знающего все диагностические и клинические моменты. Запрещено заниматься ЛФК при:

  • Онкологических новообразованиях.
  • Обнаружении значительных психических расстройств.
  • Кризисном состоянии при гипотонии или гипертонии.
  • Серьезных заболеваниях ССС.
  • Воспалительных реакциях с существенными сдвигами в лейкоцитарных показателях.
  • Сбоях в системе свертываемости крови.
  • Необоснованном повышении температуры тела.

Некоторые из приведенных выше противопоказаний имеют временный характер, поэтому упражнения для лечения остеохондроза поясничного отдела можно продолжить выполнять, когда проблема решится. Но здесь важно учитывать мнение врача и выполнять только те задания, которые разрабатывались конкретно под определенный случай. (См. также: уколы при остеохондрозе поясничного отдела).

Важно понимать, что лечение данной патологии займет много времени и усилий, поэтому ко всем методам терапии необходимо подойти с особой ответственностью. Выполнят назначенные процедуры следует регулярно и в несколько подходов, поэтому лучше разделить комплекс на функциональные блоки. Не нужно ждать результатов после первых занятий, так как основной эффект будет заметен только после нескольких месяцев регулярных тренировок.

В некоторых случаях допускаются действия, доставляющие пациенту дискомфорт. Такие процедуры чаще всего направлены на вытяжение позвоночника, и пока позвонки не вернутся на место, могут возникать неприятные ощущения. Процедуру лучше проводить у физиотерапевта, который точно знает, как правильно и без вреда воздействовать на пораженный сегмент.

Остеохондроз требует регулярного контроля и внимания специалистов, поэтому лучше заранее записываться на приемы. Результаты лечения данного заболевания заметны только через полгода консервативного лечения. В некоторых случаях болезнь полностью исчезает, а в других – переходит в стадию покоя. Если не наблюдается улучшения или показатели здоровья имеют скачкообразный характер, то врач должен пересмотреть диагноз и назначить дополнительную диагностику.

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела

  • Причина остеохондроза поясничного отдела
  • Лечебная гимнастика при заболеваниях позвоночника
  • Комплекс упражнений

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела помогают укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, чтобы не допустить дальнейшей деформации его дисков и суставных хрящей.

Специальные упражнения при поясничном остеохондрозе начинают выполняться уже в острой стадии заболевания. Ускорение кровообращения на этом этапе способствует уменьшению болезненных ощущений и помогает перевести болезнь в стадию ремиссии.

Причина остеохондроза поясничного отдела

Во время выполнения физической работы на эту область позвоночника приходится 2/3 физической нагрузки, что является провоцирующим фактором для дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках.

Кроме того, пять позвонков поясничного отдела, соединяющие крестец и грудной отдел, являются одними из наиболее подвижных сегментов позвоночного столба. Они не фиксируются в определенном положении, как позвонки грудного отдела.

Комплекс упражнений для поясницы при остеохондрозе развивает мышцы поясницы и укрепляет их. Благодаря физическим занятиям мышцы создают надежный «корсет», который удерживает позвоночник в определенном положении и предотвращает смещение позвоночных дисков.

Вернуться к оглавлению

При остеохондрозе поясничного отдела гимнастику назначают еще в острой стадии.

  1. ЛФК – комплекс лечебной физкультуры – начинают выполнять с тех движений, при которых на позвоночник оказывается минимальная нагрузка. Занятия проводятся в положении лежа.
  2. Движения на сгиб и разгиб поясничного отдела не делают, так как во время них давление на заднюю область фиброзного кольца увеличивается, что может спровоцировать повторное обострение.
  3. Комплекс выполняется ежедневно, интенсивность наращивают постепенно.
  4. Дыхание во время движений не задерживается, наполнение кислородом легких должно быть равномерным.
  5. Все движения направлены на удлинение позвоночного столба по оси. Такие упражнения увеличивают просвет между отдельными позвонками, уменьшая вероятность защемления нервных корешков.

Если во время ЛФК появляются болезненные ощущения, нужно обратиться к врачу за консультацией. В некоторых случаях проводится корректировка комплекса, во время которой уменьшается амплитуда движений или снижается интенсивность занятий.

Вернуться к оглавлению

Упражнения при остеохондрозе, выполняемые на стадии обострения, будут приведены ниже.

Исходное положение лежа на спине:

  1. Начинается комплекс с простейшего упражнения – сгибания и разгибания стоп и пальцев рук в кулак.
  2. Ноги сгибают и разгибают поочередно, пятка скользит по кровати.
  3. Ноги отводят в сторону по очереди, руки поднимают к голове. Конечности скользят по горизонтальной поверхности.
  4. Согнутые ноги поднимаются к животу и точно так же опускаются.

В подостром периоде упражнения усложняются.

  1. Согнутыми ногами упираются в горизонтальную поверхность, пытаются приподнять крестец.
  2. Поочередно напрягают ягодичные мышцы и мышцы грудного пресса, при этом поднимают голову, стараясь прижать подбородок к груди.
  3. Согнутые ноги на ширине плеч, упор стопами в кровать. Подбородок прижимают к груди, правую руку подтягивают к левому колену, левую – к правому.
  4. Под пятки укладывают свернутый из одеяла валик и приподнимают таз.

На этой стадии уже можно делать упражнение «кошка». Встают в коленно-локтевую позицию и выгибают спину. При возвращении в исходную позицию поясницу не прогибают.

При остеохондрозе поясничного отдела в стадии ремиссии в комплекс добавляются упражнения, выполняемые стоя. В качестве предметов, помогающих укреплять мышцы спины, могут применяться:

  • гимнастическая скамейка;
  • шведская стенка.

До начала упражнений ЛФК мышцы разогревают обычными движениями:

  • руки поднимают через стороны вверх на вдохе – опускают на выдохе;
  • руки сгибают перед грудью, на вдохе отводят локти назад.

Эффективно разогревает мышцы ходьба. Ходить требуется на пятках и носках, наступая на полную стопу и ее наружные края.

Упражнения из исходного положения лежа:

  1. Ноги вместе поднимают до горизонтального положения.
  2. Руки за головой, нужно сесть без их помощи.
  3. Ноги согнуты, стопы стоят на горизонтальной поверхности. Наклон коленей в разные стороны.
  4. Прижав согнутые ноги к груди, делают перекаты на позвоночнике.

Упражнения на гимнастической стенке. Исходное положение – лицом к ней:

  1. Взяться за перекладину руками и согнуть ноги в коленях, также поставив их на перекладину. В полувисе максимально расслабить позвоночник.
  2. Крепко держась за перекладины обеими руками, ноги поочередно поднимать на более высокие перекладины, имитируя подъем по лестнице.

Упражнения на гимнастической скамейке:

  1. Торс лежит на скамейке, ноги пытаются приподнять. В пояснице прогибаться нельзя.
  2. На скамейке лежат ноги и туловище до грудного отдела. Нужно фиксировать ровное положение спины. Назад не прогибаться.

Упражнения из исходного положения стоя:

  1. Присесть, опереться о горизонтальную поверхность руками. С помощью рук выпрямиться.
  2. Согнуться, поставить руки на горизонтальную поверхность. Отступая ногами, перейти в упор лежа. Вернуться через те же движения обратно.
  3. В вертикальном положении приподнимать по очереди согнутые ноги. Левым коленом нужно стараться коснуться правого локтя, правым – левого.

Лечебный комплекс должен содержать не менее 10 упражнений. Каждое из них выполняется по 10 раз в 1-2 подхода, их количество определяется по самочувствию.

Гимнастика при остеохондрозе помогает быстрее вернуться к нормальному существованию, снять боль и восстановить подвижность поясничного отдела позвоночника.

Основной комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Поясничный остеохондроз проявляется, когда в результате дегенеративных изменений поражается пояснично-крестцовый отдел. А это в свою очередь приводит к болям и дискомфорту в поясничной области. Для уменьшения всех симптомов рекомендуются специальные упражнения при поясничном остеохондрозе. Их цель – укрепить и растянуть поясничные мышцы, которые значительно облегчат состояние больного.

Основной комплекс:

    1. лежа на спине, руки расположить по бокам, ноги расставить на ширину плеч. Не делая никаких движений руками, вытягивать позвоночник вверх за счет мышц спины. Повтор 15 раз.
    2. прогибаться вверх всем телом на максимально возможную амплитуду
    3. вытягивать руки вверх и тянуть из по 30 секунд не напрягая спину
    4. прижимать согнутые в коленях ноги к груди 10 раз
    5. в течение трех подходов вытягивать позвоночник вверх
    6. отталкиваться всем телом от стены, стоя к ней спиной. Сделать три подхода по 30 секунд
    7. висеть на турнике, концентрируясь на нижнем отделе позвоночника
    8. руки положить сзади на поясницу, спина прямая. Совершать наклоны вперед, пытаясь растянуть мышцы больше и больше
    9. традиционный «Мостик». Осторожно прогибаемся назад, стараясь коснуться пальцами пяток
    10. кулаки расположить на уровне почек, максимально свести локти и постепенно отклоняться назад
    11. руки положить вдоль бедер и начинать наклон вперед, пытаясь прикоснуться к коленям носом. Дойдя до предела, пытаемся еще немного потянуться, захватив пару сантиметров. Сделать три наклона к левому колену, посередине к полу и к правому колену (по 10 движений). Поначалу это покажется трудным, но затем все будет легче и легче
    12. стоя выполнять наклоны назад с вытянутыми руками. Руки находятся над головой, сцепленные в замке. Не сгибая коленей, нужно откланяться назад. Дойдя до предела, усилить напряжение. 8 повторов. Упражнение выполняется два раза
    13. оборачиваясь через плечо и отклоняясь назад, начинать поступательные движения как бы осматривая пятку с наружной стороны. Ноги должны быть неподвижны. Проделать аналогичные движения с другой стороны.
    14. поднять руку вверх, другая идет вниз, и наклониться, стремясь дотянуться рукой до пятки рукой, которая опущена вниз. Нужно стремиться все больше растянуть позвоночник в пояснице. Сделать аналогичные движения с другой стороны

  1. положение сидя, ладони положить на плечи. Делать наклоны вперед, стараясь левым плечом коснуться правого колена (10 раз), потом правым плечом левого колена. Потом сделать наклон к полу обоими плечами. Делать упражнение нужно аккуратно без напряжения
  2. скрутка с наклоном вперед. Выполняется с прямой спиной. Делать наклон тела вперед и скрутку направо. Сначала смотрим вправо, потом голова поворачивается в сторону, затем шея, плечи, грудь и живот. Поворачиваем корпус вокруг позвоночника. Правый локоть должен уходить вверх и назад, за ним поворачивается корпус до предела. Затем все делается в обратной последовательности, и следует возвратиться в наклон вперед. Отклоняем корпус назад и начинаем поворачивать вокруг позвоночника вправо. Через правое плечо смотрим на левую пятку. Плавно возвращаемся в исходное положение, выравниваемся
  3. при боковой скрутке делается наклон только вправо и делается закручивание вправо. Локоть правый смотрит влево, а левый в потолок. Наклон делается только вправо и «закручиваемся» вправо.

Вообще скрутки одни из самых сложных упражнений, но и довольно эффективные. Делать их следует осторожно и аккуратно в позитивном настрое, после них необходимо расслабляться при помощи дыхательной гимнастики.

Укрепляем поясничные мышцы

Поясница требует периодического укрепления мышц, так как является одним из самых уязвимых мест в теле человека. Упражнения нужно делать без рывков, медленно. Для того чтобы укрепить мышцы существуют следующие виды упражнения.

  1. Лечь на полу на живот. Медленно приподнимать прямые ноги при этом не опираясь на руки и не касаясь коленями пола. Плечи также не должны отрываться от пола, а ноги не сгибаться в коленях. Упражнение выполняется в динамическом варианте. Ноги можно поднимать настолько, насколько возможно. Повторить 10 раз. Как вариант этого упражнения можно медленно поднимать ноги, плавно развести их в стороны, затем в таком же положении свести их вместе, не опуская.
  2. Из положения лежа на спине на полу согнуть ноги и развести их в стороны на ширину плеч. Опираясь на плечи, нужно приподнять таз как можно выше и остаться в таком положение на минуту. Потом медленно вернуться на исходную. Сделать так 12 движений при каждом разе стараться поднимать таз выше, но только без рывков.

Упражнения для растяжки связок и мышц поясничного отдела.

Такие упражнения играют огромную роль в укреплении связок и мышц позвоночника. Но и здесь есть свои определенные правила. Их нужно выполнять очень плавно и мягко, растягивая связки легким давлением. Нельзя действовать усилием. Не стоит работать через боль, лучше отложить упражнение на следующий день.

  1. Лежа на спине, раскинуть руки в сторону и плечи прижать к полу. Медленно положить ноги согнутые в коленях влево, вернуться в исходное положение, затем вправо. Повторить 3 раза с полностью расслабленными мышцами спины.
  2. Лежа на спине согнутую ногу обхватить руками и подтянуть к груди, прижать ее сильно но, не допуская болевых ощущений. Оставаясь в таком положении поднять голову. Плечи не отрывать от пола. Медленно выпрямиться и повторить упражнение на другую ногу.
  3. Лежа на животе захватить согнутую в колене ногу за голеностоп и прижать пятку к ягодице. Задержаться так на минуту и отпустить. Повторить тоже самое для другой ноги.
  4. Стоя на четвереньках и расслабив мышцы живота, прогнуть поясницу вниз без усилия. Затем втянуть живот и прогнуть поясницу вверх округляя спину.
  5. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Максимально прогибать поясницу вверх не отрывая таз от пола. Задержаться так на 10 секунд. Затем прогнуться вниз, таз немного приподнимается вверх. Повтор 6-8 раз.

Перед выполнением упражнений следует помнить, что лучше всего консультироваться с инструктором по ЛФК. Если упражнения сложные, то стоит их отложить на более позднее время. Также при возникновении болевых синдромов необходимо уменьшить интенсивность упражнений или вообще от них отказаться.

Источник: http://sustavguru.ru/osteohondroz/uprazhneniya-dlya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika-pri-osteohondroze.html

Читайте также
Ссылка на основную публикацию